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Los Beneficios y Riesgos de Caminar Contra Correr

Images for walking benefits article Su compañero de trabajo es un entusiasta de sus carreras matutinas y sus "euforias de corredor." Su vecino, por otro lado, afirma hacer todo el ejercicio que necesita caminando; caminando en todas partes del trabajo, a la tienda y a la tintorería. Entonces, ¿es una mejor que la otra? La respuesta es personal. Tanto correr como caminar, cuando se hacen de manera regular, proveen una gran gama de beneficios para la salud, incluyendo:

La clave es determinar qué actividad es mejor para usted. Las siguientes secciones destacan algunas de las áreas a considerar cuando escoja entre correr y caminar como su forma primordial de ejercitarse.

Gasto de Calorías

La primera pregunta que mucha gente se hace cuando considera un nuevo ejercicio es: ¿cuántas calorías quema? Milla a milla correr y caminar queman aproximadamente el mismo número de calorías. Pero minuto a minuto, entre más rápida sea su velocidad, más calorías quemará, dándole al correr un margen de quema de calorías. Así que, ¿cómo se compara la velocidad al caminar con correr despacio?

Un estudio en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness midió el gasto de calorías de 15 mujeres sanas y jóvenes y encontró que caminar a una velocidad igual o mayor de 5 millas por hora (millas de 12 minutos) en realidad quemaron más calorías que correr a la misma velocidad. El truco es que caminar a este paso no es fácil; es en realidad más fácil para el cuerpo correr.

Las calorías quemadas en 30 minutos de correr y caminar en superficies planas
Peso (en libras)
110 130 150 170 190 209
Caminar 30 min/milla 78 93 108 123 135 150
20 min/milla 114 132 150 171 195 213
15 min/milla 147 171 198 225 252 276
Correr 11.5 min/milla 204 240 276 315 351 387
9 min/milla 291 342 393 447 498 549
8 min/milla 324 375 426 480 531 582
7 min/milla 366 417 468 522 573 624

Riesgo de Lesiones

Hay un riesgo menor de lesiones con caminar que con correr. Un estudio, publicado en Clinical Journal of Sports Medicine , observó a 867 corredores y caminantes regulares y encontró que los caminantes fueron menos propensos a herirse que los corredores. Pero el riesgo de lesiones incrementa con el aumento de intensidad y duración, si no está acondicionado apropiadamente. Para evitar las lesiones al correr, una buena regla general es no incrementar su distancia recorrida en millas más del 10% por semana. Un calentamiento y estiramiento apropiados también reducirá su riesgo de lesiones.

Ajustándolo a Su Horario

Caminar puede fácilmente dispersarse en el transcurso del día (p.e., 10 minutos en la mañana, 10 minutos durante la comida y 10 minutos en la noche) y generalmente no requiere ropa especial más que zapatos cómodos. Correr, por otro lado, requiere de un cambio completo de ropa y a menudo una ducha después de la sesión de ejercicio, así que tiene más sentido hacerlo en un bloque de tiempo durante el día.

Caminar es Más Conveniente para Algunos

Las personas que no se han ejercitado regularmente en mucho tiempo podrían comenzar por caminar y luego progresar a correr. Adicionalmente, las personas con condiciones ortopédicas o aquellas que tienen más del 20% de sobrepeso deben probablemente quedarse con caminar, ya que el impacto es menor que al correr. A diferencia de correr, caminar también es conveniente y benéfico para la gente con ciertas afecciones médicas. Un estudio en American Heart Journal encontró que un programa de caminata progresiva disminuyó los síntomas experimentados por la gente con insuficiencia cardíaca.

Obteniendo una Sesión de Ejercicios Completa

Para obtener lo máximo de su sesión de ejercicios, trate de agregar ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento. El entrenamiento de fuerza en sus extremidades inferiores y torso también es importante porque mejorará su desempeño al caminar y correr y disminuirá su riesgo de lesiones. Adicionalmente, el estiramiento regular (especialmente importante antes y después de sus sesiones de ejercicio) le ayudará a aflojar sus músculos y a prevenir lesiones.

La Opción Que es Mejor para Usted

Entonces, recuerde, si tiene la autorización de su doctor para correr o caminar, escoja uno sobre el otro en última instancia y elija qué actividad prefiere. Mezclarlas puede también ser una manera genial de agregar variedad y flexibilidad a su programa de ejercicios.

  • American Academy of Orthopaedic Surgeons

    http://www.aaos.org/

  • American College of Sports Medicine

    http://www.acsm.org/

  • Canadian Society of Exercise Physiology

    www.csep.ca/

  • Healthy Living Unit

    http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/

  • Colbert LH, Hootman JM, Macera CA. Physical activity-related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study. Clinical Journal of Sport Medicine . 2000; 10(4):259-263.

  • Corvera-Tindel T, Doering LV, Woo MA, et al. Effects of a home walking program on functional status and symptoms in heart failure. Am Heart J . 2004; 147(2):339-346.

  • Greiwe JS, Kohrt WM. Energy expenditure during walking and jogging. J Sports Med Phys Fitness . 2000; 40(4):297-302.

  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 4th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1996.

  • Suter E, Marti B, Gutzwiller F. Jogging or walking—comparison of health effects. Annals of Epidemiology . 1994; 4(5):375-381.

  • Walking for exercise and pleasure. Federal Citizen Information Page; Pueblo, Colorado website. Disponible en: http://www.pueblo.gsa.gov/cic%5Ftext/health/walking/walking.htm . Accedido Febrero 2, 2004.